Essai randomisé contrôlé · 2023
5 minutes de soupirs par jour améliorent l’humeur
Pendant un mois, plus d’une centaine de volontaires ont pratiqué chaque jour 5 minutes soit d’un exercice de respiration (soupir cyclique, respiration carrée ou hyperventilation contrôlée), soit de méditation de pleine conscience. Les exercices de respiration, et surtout le soupir cyclique centré sur une longue expiration, ont davantage amélioré l’humeur et ralenti la respiration au repos que la méditation.
Pour vous : Le soupir physiologique, deux inspirations puis une longue expiration, est l’exercice le plus efficace de cette étude. Soupir physiologique →
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
Balban, Neri, Kogon et al., Cell Reports Medicine, 2023 · Université Stanford
Méta-analyse · 2023
La respiration guidée réduit le stress ressenti
Les chercheurs ont rassemblé les essais randomisés publiés sur les exercices de respiration, soit 785 adultes au total. En moyenne, les personnes qui pratiquaient se sentaient moins stressées, moins anxieuses et moins déprimées que les groupes de comparaison. L’effet est modeste à moyen, et les auteurs appellent à des études plus nombreuses et plus rigoureuses.
Pour vous : Une pratique régulière, même courte, compte plus qu’une technique parfaite. Cohérence cardiaque →
Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials
Fincham, Strauss, Montero-Marin et al., Scientific Reports, 2023 · Université du Sussex et Université d’Oxford
Revue systématique et méta-analyse · 2022
Respirer lentement active le « frein » du système nerveux
En analysant 223 études, les auteurs montrent que la respiration lente augmente la variabilité de la fréquence cardiaque liée au système nerveux parasympathique, celui du repos et de la récupération. L’effet apparaît pendant l’exercice, juste après, et après plusieurs semaines de pratique. Ils la décrivent comme une technique simple et peu coûteuse, avec peu d’effets indésirables attendus.
Pour vous : C’est le principe de la cohérence cardiaque : environ 6 respirations par minute. Cohérence cardiaque →
Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis
Laborde, Allen, Borges et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022 · Université allemande du sport de Cologne
Revue systématique · 2018
Ce que la respiration lente change dans le corps et le cerveau
Cette revue de 15 études décrit les effets de la respiration lente, autour de 6 respirations par minute ou moins. Elle est associée à un système nerveux plus orienté vers le repos, à des rythmes cérébraux liés à la détente, et à plus de confort, de vigilance et de calme, avec moins d’anxiété et de colère.
Pour vous : Allonger l’expiration est la façon la plus simple de ralentir son souffle. Expiration prolongée →
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
Zaccaro, Piarulli, Laurino et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2018 · Université de Pise
Essai randomisé contrôlé · 2017
La respiration abdominale améliore l’attention et baisse le cortisol
40 adultes en bonne santé ont été répartis au hasard : la moitié a suivi 20 séances de respiration abdominale (diaphragmatique) en 8 semaines, l’autre non. Le groupe entraîné a vu son attention soutenue s’améliorer, ses émotions négatives diminuer et son taux de cortisol, l’hormone associée au stress, baisser. C’est une petite étude, encourageante.
Pour vous : La respiration abdominale est la base de toutes les autres techniques. Respiration abdominale →
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
Ma, Yue, Gong et al., Frontiers in Psychology, 2017
Étude clinique · 2015
20 minutes de respiration lente avant de dormir
Des personnes souffrant d’insomnie ont pratiqué 20 minutes de respiration lente et rythmée avant de se coucher, leur sommeil étant mesuré en laboratoire. Elles se sont endormies plus vite, se sont moins réveillées et ont mieux dormi. L’étude ne porte que sur 28 personnes : un résultat prometteur, à confirmer.
Pour vous : Un exercice de respiration lente fait partie d’un bon rituel du soir. Respiration 4-7-8 →
Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality
Tsai, Kuo, Lee, Yang, Psychophysiology, 2015 · Université de médecine de Taipei
Essai randomisé · 2019
15 minutes de respiration le soir plutôt que les réseaux sociaux
64 adultes en bonne santé ont passé 15 minutes chaque soir, pendant 30 jours, soit à pratiquer une respiration lente, soit sur les réseaux sociaux. Le groupe « respiration » a jugé son sommeil de meilleure qualité, et son activité parasympathique nocturne a augmenté.
Pour vous : Remplacer quelques minutes d’écran par un exercice de respiration, c’est un vrai geste pour le sommeil. Cohérence cardiaque →
Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity
Laborde, Hosang, Mosley, Dosseville, Journal of Clinical Medicine, 2019 · Université allemande du sport de Cologne
