Crise d’angoisse : comment respirer pour la traverser

Ce qui se passe dans le souffle

Quand l’angoisse monte, on respire vite et par le haut de la poitrine. On a l’impression de manquer d’air, alors on inspire encore plus, ce qui entretient la sensation. Le réflexe à retrouver est l’inverse : expirer longuement, avant même de chercher à bien inspirer.

1. Le soupir physiologique : l’effet le plus rapide

Inspirez par le nez, puis, sans expirer, prenez une deuxième petite inspiration pour remplir les poumons. Expirez ensuite lentement et longuement par la bouche. Deux ou trois soupirs suffisent souvent à faire redescendre la tension. C’est le soupir physiologique, l’exercice que propose le bouton SOS de moopy flow en cas de crise d’angoisse.

2. L’expiration prolongée pour stabiliser

Une fois le pic passé, gardez un rythme simple : 4 secondes pour inspirer, 6 à 8 secondes pour expirer. L’expiration prolongée n’a aucune rétention, ce qui la rend facile même quand on est secoué.

3. La respiration carrée pour reprendre la main

Compter jusqu’à 4 à chaque étape donne à l’esprit une tâche précise. La respiration carrée aide à se recentrer quand le calme revient.

À garder en tête

• N’essayez pas d’inspirer à fond : concentrez-vous sur une expiration lente, comme dans une paille.
• Posez une main sur le ventre pour sentir le souffle descendre.
• Entraînez-vous à froid, quand tout va bien : le geste viendra plus facilement le jour où vous en aurez besoin.

Ce que dit la recherche

Une étude de l’université Stanford a comparé plusieurs exercices de 5 minutes par jour pendant un mois : le soupir cyclique, centré sur une longue expiration, est celui qui a le plus amélioré l’humeur (Balban et al., 2023). Une méta-analyse d’essais randomisés conclut aussi que la respiration guidée réduit le stress et l’anxiété ressentis, avec un effet modeste à moyen (Fincham et al., 2023).

Si les crises sont fréquentes ou intenses, parlez-en à un professionnel de santé. En cas de détresse, en France, le 3114 répond jour et nuit.